Знаем ли всичко за кардио тренировката?
обратно към актуално 20.06.2011
След периода на трупане на мускулна маса идва фазата за релеф. Дори да имате добре развити мускули, ако процентът на подкожни мазнини е висок, мускулатурата не изглежда добре оформена. Кардио тренировката е важна част от тренировъчния план и не трябва да се пренебрегва. Независимо дали искате да постигнете дълбок релеф или просто да поддържате тялото си в кондиция - трябва да отделяте достатъчно внимание на велоергометъра и бягащата пътека.
Ефекти от кардио тренировката:
- Намалява процента на подкожни мазнини
- Подобрява функциите на сърцето
- Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите
- Намалява стреса
- Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото
Сутрин на гладно - най-ефективното време за кардио тренировка е сутрин на гладно. Това се дължи на ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. Нощем мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка. Нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо. Получава се засилено изгаряне на мазнини. Когато след аеробна тренировка изядете закуската си, се отлагат по-мазнини от нея. Това е отличен начин да намалите съдържанието на мазнини в храната. Сутрин температурата на тялото и пулса ни са понижени. При кардио дейност по това време се повишава метаболизмът и се ускорява топенето на мазнини през целия ден.
През деня - по-късно през деня също би могло да се постигне подобна ефективност при спазване на правилен хранителен режим. Ако преди кардио тренировка сте приели храни, богати на протеин и аминокиселини, това би предпазило тялото от катаболни процеси. Но приемането на мазнини или въглехидрати преди аеробната тренировка би намалило ефективността й.
Преди тренировка - лека аеробна дейност преди тренировката с тежести винаги е добро решение. Но интензитетът и продължителността, които са необходими за изгаряне на мазнини, биха попречили на трупането на мускулна маса и сила.
След тренировка – кардио след тренировка не е опасно за вашите мускули и сила. По време на тренировката с тежести се изчерпва запасът от гликоген в мускулите и по този начин се увеличава ефективността от аеробната тренировка. Недостатък е, че след тренировка за крака те са прекалено уморени, за да издържат и на това натоварване.
В нетренировъчен ден - ако правите кардио в нетренировъчен ден, увеличавате дните от седмицата, в които тренирате и по този начин се ускорява метаболизмът в покой. Също така многото тренировки в един ден могат да доведат до повишено ниво на катаболния хормон кортизол.
Честота - Кардио трябва да се прави 3-5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефектът от последната тренировка.
Интензитет - Той се изчислява като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър. Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви е прекалено нисък - не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система.
Работата на кардио уредите започва със средно темпо и след 5-6 минути се достига темпото, при което пулсът е оптимален (ако веднага започнете с високо темпо, подлагате на излишно натоварване сърцето). След тренировката постепенно намалете темпото (за около 5 минути) до окончателното спиране и нормализиране на пулса.
Продължителност - Тя варира между 20 и 60 минути, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия. Начинаещите може да започнат с две серии по 15-18 минути и да се стремят да направят една серия от поне 25 минути. При недостатъчна продължителност тренировката ви няма да е ефективна, а при прекалено дълга - рискувате да загубите мускулна маса. Оптималният вариант е 30-40 минути.
Суплементи - Хранителните добавки могат да допринесат за по-добри резултати. 30-40 минути преди тренировка вземете една доза L-carnitine за по-ефикасно изгаряне на мазнини. Тогава е желателен приема и на доза високопроцентен протеин и/или аминокиселини, което ще ви предпази от загуба на мускулна маса. Веднага след тренировката отново вземете доза високопроцентен протеин и/или аминокиселини с цел възстановяване на мускула.
Загрявка - Преди да започнете кардио тренировката е препоръчително да направите няколко минути стречинг, след което да започнете да работите със средно темпо и за 3-5 минути да достигнете темпото, при което пулсът ви е оптимален (ако веднага започнете с високо темпо, подлагате на излишно натоварване сърцето и увеличавате шанса да се контузите). След тренировката постепенно намалете темпото (за около 2 минути) до окончателното спиране и нормализиране на пулса. Да разгледаме основните видове кардиодейност:
Видове кардио тренировки:
Тичане - Най-широко разпространения вид кардио дейност. Много ефективно и дава възможност за постигане на дълбок релеф. Тъй като е много динамично, тичането не е подходящо за по-пълни хора. Недостатъци на тичането са - възможността за контузии и необходимостта от правилна техника и дишане.
Велоергометър – Подходящо е за пълни хора и хора с контузии. Не изисква специална техника и не е динамично. Не натоварва ставите. Колоезденето стресира бедрата и глутеуса.
Скачане на въже - Много удачен избор и доста висок калориен разход. При скачането на въже обаче на голямо натоварване се подлагат прасците.
Плуване - Плуването е отлично за кардио тренировка. То натоварва цялостно тялото и е най-подходящо за по-пълни хора и хора с травми. То може да се изпълнява както по-продължително и с нисък интензитет, така и с висок интензитет и кратка продължителност. Минус е, че за оптимален ефект трябва да се плува правилно. Друг недостатък е, че при допира с водата, тялото губи топлина, организма се старае да запази преграда между тялото и водата (тази преграда са мазнините). Следователно плуването не е подходящо за постигане на дълбок релеф, но е ефективно при цялостно отлабване. Увеличава мускулната сила.