Кога и как да правим почивки между фитнес тренировките и отделните сериите?

обратно към актуално 19.05.2011

Почивайки твърде дълго между отделните серии и тренировки, намаляваме интензивността на тренировката. Смята се, че щом малкото натоварване действа добре, то по-голямото ще действа още по-добре. Това обаче не е така – в тренировките не се постига нищо насила. Физиологията на всеки спортуващ му позволява да се натоварва само в определени граници. Подобни грешки много често водят до изтощение, травми и, естествено, забавят напредъка.
Би било добре да се изготви тренировъчен режим с постепенно удължаване на почивките, а не да се поддържа една и съща продължителност през целия тренировъчен цикъл, още повече ако той обхваща дългогодишен период от време.

• Възстановяването е пряко свързано с дишането!

Често се случва след завършване на дадена серия, задъхвайки се, трениращият да се превива от кръста напред, опитвайки се по този начин да възстанови количеството на кислород в организма си. В такива случаи човек прави кратки вдишвания, но опитите му да възстанови кислородните си запаси са напразни. Без прилагане на метода на правилното дишане във фазата на възстановяване след серия с голямо натоварване, спортистът значително удължава възстановителния си период.
Съвет на нашия инструктор Румен Мичинов:
Трябва да се поема дълбоко дъх при всяко вдишване, което ще зареди отново системата с нужния кислород. Седнете в изправено положение и вдишвайте дълбоко, бавно и равномерно преди да издишате форсирано. Периодът от 10-15 секунди, последван от 3-4 дълбоки вдишвания, води до добро възстановяване.

• Още за пълното възстановяване, а не само възстановяването на мускулите.

Нека си припомним отново, че 80% мускулно възстановяване се получава за 22 секунди! Необходимо е обаче да се възстановят и много други области и функции в организма преди да се подготвим за следващата серия. Другите два сериозни фактора са сърдечния пулс и кръвното налягане. Дълбокото вдишване и издишване преодоляват отрицателното въздействие на учестения сърдечен пулс и повишеното кръвно налягане, получени в резултат от усилена тренировка с тежести. Освен това мозъкът трябва да получи необходимото зареждане с кислород след серията, за да се подготви за тежкото натоварване през следващата. Може да постигнем много по-бързо възстановяване, като правилно привеждаме в действие вентилационния механизъм.
Съвет на нашия инструктор Румен Мичинов:
Помнете, че не може да се приемат големи количества кислород, ако не дишаме правилно. Често трениращите казват задъхано: “Не мога да си поема дъх. Не ми стига въздухът …”. В тези случаи човек не осъзнава какъв е всъщност проблемът. Той не се състои в това, че не можеш да си поемеш въздух, а че не е изхвърлил СО2! Трябва да се вдишва дълбоко, за да се окаже натиск върху вече поетия и преработен въздух в организма. Дишането между сериите е толкова важно, колкото и дишането по време на изпълнението им. Опитайте се да дишате по този начин между отделните серии и ще се възстановите до 1/3 от предвиденото за това време.

• По-кратките почивки повишават концентрацията!

Ако седите и си говорите с някой между отделните серии, вие се разсейвате. Важно е да се поддържа силно съсредоточаване по време на възстановяването, за да се подготвите за изпълнението на предстоящата трудна задача. Като се разхождате из залата и чакате мускулите ви да се възстановят, се отклонявате от поставената цел. Трябва да мислите за много повече неща отколкото само за продължителността на почивката.
Съвет на нашия инструктор Румен Мичинов:
Ако по време на почивката започнете да водите дълги разговори по телефона, то след 10 минути когато се върнете и продължите със серия с големи натоварвания, ще видите, че ще се затрудните с тежест, която малко преди това сте вдигали без особено усилие.

• Изключване на връзката между мозъка и мускула

Времето за почивка трябва да съответства на определено ниво на концентрация, за да се получи задоволително възстановяване за дадения период. Твърде дългите почивки водят да “изстиване”. Всъщност се изключва най-важната връзка за тренировката – връзката между мозъка и мускула. “Убиването на време” с отклоняване на вниманието по време на почивка води до понижаване на нивото на изпълнение. Спортистът, който се съсредоточава върху предстоящата серия докато почива, се радва на предимството лесно да рестартира механизма на мозъчно-мускулните връзки, тъй като не си е позволил да се разсейва по време на почивката.